做月子出來，很多媽媽體重都飆升，特產是肚子，還大的像個小球。于是就有寶媽問了，產后多久可以做修復運動？有哪些注意事項？別急，這里整理了產后修復的時間及順序表，大家可以對照查看，看看節奏你把握對了嗎。

　　一、產后修復時間表

　　第1階段：產褥期（產后1-42天）

　　傷口恢復：順產側切撕裂，剖宮產疤痕

　　子宮恢復：正常大小和位置

　　胸部按摩：乳腺疏通，預防胸部下垂

　　第2階段：黃金修復期（產后42天~3個月）

　　盆底肌修復

　　腹直肌修復

　　第3階段：修復理想期（產后3個月~1年）

　　骨盆修復：改善假跨寬，大屁股

　　合理飲食搭配：三低一高原則

　　第4階段：產后塑性期（產后1~3年）

　　減脂塑性：有氧活動

　　二、產后修復順序

　　腹式呼吸：順產產后10天，剖腹產傷口恢復后

　　凱格爾運動：順產側切傷口愈合后，剖宮產產后一周

　　月子產褥期：順產產后10天，剖腹產產后15天

　　盆底肌修復：產后42天

　　腹直肌修復：產后60天

　　骨盆修復：產后6個月

　　剖腹帶：順產不能用，剖腹產前一周用

　　正確順序：盆底肌修復到3級，再修復腹直肌，否則腹腔壓力會加重盆底肌問題

　　三、各階段重點

　　1.月子產褥期

　　剛生完，媽媽的身體都非常虛弱，這段時間主要恢復體力，排惡露，子宮恢復，傷口恢復，乳腺疏通

　　盡早開奶，讓寶寶盡早吃奶可以促進子宮收縮排惡露，可以喝產后月子水，像生姜紅糖、陳皮炒米水，五紅湯等，可以幫助我們補氣血，排惡露，一般子宮會自己恢復

　　因為體內激素的變化，皮膚會變的干燥暗淡，要注意補水

　　月子期間要每天泡腳，可以促進血液循環，祛濕氣。在月子中心有護理師每天熬煮艾草水，定期幫寶媽擦身洗頭，過一個清爽干凈的月子期

　　2.修復黃金期

　　修復盆底肌、腹直肌的最佳時期，首先一定要去醫院進行產后42天檢查，看子宮恢復情況，盆底肌和腹直肌分離情況

　　滿分：100分

　　及格：80分

　　60~80分可以在家堅持做凱格爾運動，需要勤練，低于60分要在醫院在電刺激生物反饋治療

　　腹式呼吸：深層修復腹橫肌力量，可以瘦肚子，每天三次，每次十分鐘

　　坐著躺著站著都可以，剛開始最好躺著做，首先吸氣把肚子挺起來，呼氣把肚子收緊，感覺自己肚子像一個氣球，吸氣把肚子鼓起，鼓到8分就可以了，重點在吐氣要收緊腹部核心力量，使勁吐完最后一口氣。

　　注意事項！！

　　（1）下壓肋骨，不要把肋骨翹起來

　　（2）盡量不要移動胸部或上下起伏

　　（3）重點是在吐氣，一定要收緊腹部，用力呼吸

　　凱格爾運動：增強盆底肌力量，預防漏尿，每天三次，每次10分鐘

　　第一組：收縮2秒保持2秒放松2秒

　　第二組：收縮2秒保持6秒放松2秒

　　注意事項！！

　　（1）做凱格爾運動腹部不要用力

　　（2）正確的凱格爾運動有兩個關鍵，一是收縮二是向上提拉

　　（3）肌肉鍛煉是長期的過程，要堅持

　　總結：這段時間的重點是調理盆底肌和腹直肌，鍛煉彭第幾預防產后漏尿，腹式呼吸可以幫助我們瘦肚子

　　3.修復理想期

　　骨盆修復的最佳時期，可以借助一些運動來幫助我們修復，像靠墻站、臀橋、貓式伸展，另外也是瘦身的最佳時期，飲食可以按“三低一高”原則搭配，即低碳水、低脂肪、低熱量、高蛋白，可以幫助你告別產后小肚腩，恢復孕前“魔鬼身材”